有效的健康减肥食谱的两方面诉求第一自然是需要对减肥有帮助，“有效”的食谱才能叫减肥食谱，另一方面是健康，不会对人体构成健康威胁，不会造成营养不良，全面获取所需营养，同时控制热量摄入。因为能量之间的平衡是控制体重的关键，当摄入的能量超过消耗的能量的时候，多余的能量就会囤积起来转化为脂肪。反之，就能达到减肥的目的。

　　能量的摄入主要通过饮食完成，而能量的消耗包括了三部分，第一部分是身体基础代谢消耗的能量，这部分的能量因个人而异，但是每个人的基础代谢在一定的年龄段是相对稳定的；第二部分就是身体活动消耗的能量，包括日常身体活动和体育运动;第三部分就是饮食消耗热量，一般要增加能量消耗量会从第二部分入手，也就是增加身体活动量。

　　早餐6套——各约400卡路里

　　一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还有利减肥。

　　记住，每天都要准备一杯果汁（约150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面这6套早餐任你选：

　　1.取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。

　　2.用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。

　　3.煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

　　4.盛4~6汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等），盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。

　　5.2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

　　6.烤两片杂粮切片面包，涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

 

　　午餐6套——各约400卡路里

　　1.取两片切片面包（你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼），可以加点奶酪，但不能超过40克。

　　2.烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆，再加4茶匙低盐烤豆。

　　3.如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

　　4.减肥便当：煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食），盛4~6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（标准同1）。

　　5.煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包（或者黑麦面包、杂粮面包）。

　　6.煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

 

　　下午茶4种——250卡路里

　　谁说减肥就没有下午茶可言了？如果你有下午茶习惯没关系，只注意一点：不要过量。以下6种健康零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

　　1.200毫升酸奶。

　　2.1片奶酪面包。

　　3.1个水果。

　　4.1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。 4.1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

 

　　晚餐——约500卡路里

　　为了保证减肥效果，我们已经帮你完成了卡路里计量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。

　　●1茶匙葵花子油。

　　●1份肉和鱼，共100~125克（大小约和扑克牌差不多）。

　　●1份碳水化合物（即米饭等主食，4~6汤匙）。

　　●1份蔬菜，3~4汤匙。